シジミに含まれる栄養素

シジミの栄養素表

シジミ可食部100g(シジミ約35個)におけるカロリーは51kcal(タンパク質22.4kcal・脂質9kcal・炭水化物17.2kcal・他2.4kcal)です。

シジミの100gあたりの成分は以下の表の通りです。

三大栄養素(単位はg)
タンパク質 脂質 炭水化物 脂肪酸
5.6 1 4.3 0.41
ビタミン(単位はmg)
ビタミンA ビタミンE ビタミンK ビタミンB1 ビタミンB2 ナイアシン ビタミンB6 ビタミンB12 葉酸 パントテン酸 ビタミンC
0.0024 1.6 0.001 0.03 0.25 1 0.09 0.0624 0.017 0.38 1
無機質(ミネラル)(単位はmg)
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン 亜鉛 マンガン
73 66 130 12 86 5.3 2.1 0.42 1.5
必須アミノ酸(単位はmg)
イソロイシン ロイシン リジン メチオニン フェニルアラニン トレオニン トリプトファン バリン ヒスチジン
250 380 400 150 230 310 75 300 120
非必須アミノ酸(単位はmg)
アルギニン アラニン アスパラギン酸 グルタミン酸 グリシン プロリン セリン チロシン シスチン
320 440 500 680 290 270 200 180 80
脂肪酸(単位はmg)
オレイン酸 リノール酸 α-リノレン酸 オクタデカテトラエン イコサジエンン酸 イコサトリエン酸 イコサテトラエン酸 アラキドン酸 イコサペンタエン酸 ドコサペンタエン酸 ドコサヘキサエン酸
40 11 14 10 5 1 10 9 28 13 44

上記の成分の中で文字が赤くなっているものが、シジミに特に多く含まれている成分です。
したがって特に赤い文字で表記されている栄養素の健康効果や、摂りすぎた場合のデメリットに注意したうえでシジミを摂ってください。

オルニチン

上記の図に含まれていませんが、シジミに特に多く含まれている成分にオルニチンがあります。
オルニチンは肝臓で働くアミノ酸です。肝臓は500以上の働きがあると考えられているので、肝臓の機能がシジミによって改善されるとさまざまな良い結果が期待できます。
肝臓の主な働きは、解毒・代謝です。
解毒とはアルコールやアンモニアなど、体内の有害な物質を取り除く作用です。したがって肝臓が悪くなると解毒されずに有害な物質が体内に留まるので、疲れなどの様々な悪い結果を生みます。
代謝とは、胃や腸によって分解された栄養が肝臓によって体に必要な形になることを意味します。例えばタンパク質は胃や腸でアミノ酸に分解され、その後肝臓に運ばれて肌や髪などを構成するのに必要な形になります。したがって肝臓がうまく働かなければ、栄養がうまく利用されない結果になります。

シジミ一個ではオルニチンを約0.35mg含みます。
シジミ100gだと10.7~15.3mgです。
冷凍シジミ※では100gで約86.7mgです。
オルニチンの一日の摂取目安は400mg~800mgです。

※冷凍シジミについては冷凍シジミのオルニチン量参照

ビタミン

シジミにはビタミンの中のビタミンB2・B12が多く含まれています。

ビタミンB2

ビタミンB2は主に代謝に関わるビタミンです。皮膚や粘膜の健康を維持し、有害な過酸化脂質を分解する役割もあります。
シジミ100gの中には0.25mgのビタミンB2が含まれています。ビタミンB2の一日の摂取目安は1.5mg程度です。
※ビタミンB2の効果の詳細はビタミンB2の項目を参照してください。

ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球の形成や神経機能・DNAの合成に関わるビタミンです。したがって血流を良くし、脳細胞・脳の血管を修復する効果が期待できます。
シジミ100gの中には62.4µgのビタミンB12が含まれています。ビタミンB12の一日の摂取目安は2.4µgです。過剰摂取しても吸収されないので、過剰摂取のデメリットに気を付ける必要はありません。
※ビタミンB12の効果の詳細はビタミンB12の項目を参照してください。

ミネラル

シジミにはミネラルの中のカルシウム・鉄が多く含まれています。

カルシウム

カルシウムは骨の健康を保ち、イライラを解消させる効果があります。
シジミ100gの中に130mgのカルシウムが含まれています。カルシウムの1日の摂取目安は、成人男性が650~800mg、成人女性が650mgです。
※カルシウムの効果の詳細はカルシウムの項目を参照してください。

鉄は赤血球を作る素になります。貧血気味の人は積極的に鉄を摂ってください。
シジミ100gの中に5.3mgの鉄が含まれています。成人であれば一日に7mg程度が摂取目安です。
※鉄の効果の詳細はの項目を参照してください。

必須アミノ酸

アミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。
必須アミノ酸とは体内で生成できないために体外から摂取する必要があるアミノ酸のことです。
必須アミノ酸は一つだけでは働きません。全ての必須アミノ酸をバランスよく摂る必要があります。
必須アミノ酸のバランスを知るための指標に、アミノ酸スコアというものがあります。
バランスが最も良いとアミノ酸スコアは100になりますが、シジミのアミノ酸スコアは100です。
大豆や肉、卵がアミノ酸スコア100、白米は65で小麦は37です。
白米や小麦のようにアミノ酸スコアが100未満の食べ物は、不足しているアミノ酸(制限アミノ酸)を多く含む食材と一緒に摂ることで補わなければ、バランスの良い食事になりません。

非必須アミノ酸

シジミは非必須アミノの中のアラニン・プロリン・シスチン・メチオニンが豊富に含まれています。

アラニン

アラニンはオルニチンと同じくオルニチン回路の中で働き、肝臓を助ける効果があります。したがってシジミのアルコール対策はオルニチンだけではなくアラニンやアルギニンの効果も期待できるというメリットがあります。
シジミは100gあたり440mgのアラニンを含みます。
アラニンには副作用がなく摂ってよい上限もありません。非必須アミノ酸で、必須アミノ酸を全てバランス良く摂れていれば不足する心配はありません。ダイエットなどでタンパク質をあまり摂れていないなどという場合は不足する場合があります。
※アラニンの詳細はアラニンの項目を参照してください。

プロリン

プロリンはコラーゲンの原料になったり、脂肪を燃焼させるのに関わったりするアミノ酸です。
シジミは100gあたり270mgのプロリンを含みます。
プロリンには副作用がなく摂ってよい上限もありません。非必須アミノ酸で、必須アミノ酸を全てバランス良く摂れていれば不足する心配はありません。ダイエットなどでタンパク質をあまり摂れていないなどという場合は不足する場合があります。
※プロリンの詳細はプロリンの項目を参照してください。

シスチン・メチオニン

シスチンは、肌のしみやくすみを予防し・改善し、美髪・育毛に大切なアミノ酸です。
シスチンはシジミ100gあたり80mgしか含まれていませんが、メチオニンがシスチンの原料なのでメチオニンとシスチンの合計量で考慮します。
メチオニンとシスチンの合計の摂取目安は体重1kgあたり15mgです。
したがって体重が50kgの人は750mg(0.75g)がメチオニンとシスチンの合計量の一日の摂取目安になります。
シジミに含まれるメチオニンとシスチンの合計量は230mgです。
※シスチンの詳細はシスチンの項目を参照してください。

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