ロイシン

ロイシンとは

ロイシンは必須アミノ酸の一つです。必須アミノ酸とは、人体が生成できないために外から摂取する必要のあるアミノ酸です。
そしてロイシンは必須アミノ酸の中でも、BCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれる必須アミノ酸の一種です。
分ソロイシンの他にはバリンやロイシンもBCAAです。BCAAは運動中のタンパク質の分解を防ぐために、運動する人には欠かせない成分です。
シジミは必須アミノ酸をバランス良く含んでいます。シジミのアミノ酸スコア(アミノ酸のバランスを示すもの)のスコアは100(最高)です。
必須アミノ酸は全てをバランス良く摂取することによって初めて機能します。ロイシンの効果が欲しいためにロイシンだけを多く含む食品などを摂っても、他の必須アミノ酸が不足していれば意味がありません。
シジミ100gの中には380mgのロイシンが含まれています。
ロイシンの役割はBCAAの中でも筋肉を増やすというより、維持・管理することです。

ロイシンの摂取量の目安は、1日当たり体重1kgに対して39mg(0.039g)です。
体重が50kgの人は
50×0.039=1.95
一日当たり1.95gが目安量になります。

タンパク質を構成するアミノ酸は摂りすぎると、摂りすぎの分は窒素になります。
窒素は有害なアンモニアに変化し、肝臓で尿素に変えられます。
この過程で内臓が疲労することになります。
シジミのオルニチンは肝臓の機能を高める事によってさまざまな恩恵をもたらしてくれます。
逆に言えば肝臓が疲労すればさまざまな悪い結果を引き起こすことになります。
タンパク質の摂りすぎには気をつけてください。
サプリメントのようなもので一点集中でアミノ酸を摂るのではなく、シジミのようにバランス良く栄養が含まれているものを摂りましょう。

ロイシンはカツオ・鶏むね肉・卵などに多く含まれている栄養素です。
ロイシンは目安量は多いですが、様々な飲食物に含まれていることもあり、不足しにくいです。

ロイシンの効果

筋肉の強化・維持

BCAAの一つであるロイシンは筋肉に関して非常に大切な役割を果たしています。
BCAAの中でもロイシンは筋肉を強化・維持させる効果があります。
ロイシンは筋肉の成長を促進させるmTOR(哺乳類ラパマイシン標的タンパク質)を活性化させる効果があります。
筋肉トレーニングや運動をしている人はしていない人に比べて多くのBCAAが必要になります。
筋肉トレーニングや運動をしていない人は普通の食事をしていればロイシンは不足しないので意識してロイシンを摂取する必要はありませんが、筋肉トレーニングや運動をしている人は少し多めにロイシンを摂ると、筋肉が付きやすくなったり疲労回復が早くなったりします。
いずれにしても過剰摂取は禁物です。

肝臓機能強化

ロイシンには肝臓機能を強化する効果があります。
シジミのオルニチンは肝臓の機能を高めることによってさまざまな恩恵をもたらすことが広く知られています。
実際に肝臓は500以上の役割を果たしていて、有名なアルコール処理以外にも様々な働きがあります。
逆に言えば肝臓が疲労すると様々な悪い結果を引き起こします。
例えば肝臓が疲労すると全身の疲れなどに繋がります。肝臓はエネルギーを作る器官でもあるので、肝臓が疲労すると、全身がエネルギー不足に陥ってしまうからです。
シジミはオルニチン以外にもロイシンなど他の栄養素によっても肝臓の機能を高めて健康を促進させます。
シジミが含んでいるオルニチンの量は、肝臓を助けるには少ないです。しかしロイシンのような他の肝臓を助ける栄養も含んでいるために、肝臓を助ける効果は大きいといえます。
ただ、肝臓機能を高めるためにアミノ酸を過剰に摂取することは逆効果になります。アミノ酸は肝臓で代謝されるため、アミノ酸を過剰に摂取すると肝臓が働きすぎて、肝臓疲労を引き起こしてしまうからです。

ストレス軽減

ロイシンはエンドルフィンという脳内麻薬と呼ばれるホルモンと似たような効果があり、ストレスを軽減させます。
脳内麻薬と聞くととても危険なように聞こえますが、マラソンを走っていて苦しさが快感に変わったり、高カロリーの食べ物を食べて快感を得たり、お風呂に入ってサッパリした気分になるのはエンドルフィンの働きです。
日常の中で分泌されるエンドルフィンですが、エンドルフィンはモルヒネの5~6倍の鎮静作用があります。

育毛効果

ロイシンはタンパク質の合成に深く関わっているアミノ酸です。筋肉の強化・維持に効果があるのもそのためです。
髪や皮膚や内臓もタンパク質でできているので、ロイシンは育毛にも重要な役割を果たしています。
ダイエットをしている最中でも、育毛や美容のことを考えれば、タンパク質の摂取量を摂取目安以下にするべきではありません。摂取カロリーを減らしてダイエットをするのであれば、糖質を少なくするべきです。糖質を全く摂らないような極端なやり方は健康に悪いですが、現代人は糖質を摂りすぎている傾向にあるので、ダイエットをする必要がある体型の人は糖質をまず減らすべきです。

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