しじみに含まれる鉄分

しじみには肝臓の機能を高めるオルニチンと貧血予防に効果のある鉄分とビタミンB12が豊富に含まれています。
貧血になりやすい女性におすすめの食品といえます。
しかし、摂り方によっては鉄分の有効性に大きな差があります。

しじみに含まれる鉄分

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は動物性食品に含まれ単体での吸収率は約10~20%、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれ吸収率は約1~6%と、いずれにしても吸収率の低い成分です。
貝類は動物性ということになるのですが、赤貝のように身の赤い貝はヘム鉄、しじみやあさりのように身の白い貝は非ヘム鉄を含んでいます。
そのため、しじみに含まれる鉄分は約5.3㎎/100gと比較的多いのですが、吸収率が非常に低いのです。
摂取する鉄分を活かすには、一緒に摂る食品や食べ方を工夫して、吸収率を高める必要があります。

鉄分の吸収を高める方法

ビタミンCと一緒に食べる

ビタミンCには、胃液によってイオン化された酸化鉄を吸収しやすい還元鉄に換える働きがありますので、鉄分の吸収がよくなります。
食事に野菜サラダを摂り入れたり、サラダの食材として一緒に食べるといいでしょう。

タンパク質と一緒に食べる

動物性食品に含まれる鉄はタンパク質と結びつき、吸収されやすくなっています。
非ヘム鉄も動物性タンパク質やラクトフェリンなどと一緒に摂ると吸収率を高めることができます。

酸味の強い料理

酢やクエン酸、ケチャップなどを使った酸味の強い料理にすると、鉄分の吸収がよくなります。

鉄分の吸収を妨げる食品

鉄分の吸収を妨げる食品がありますので、組み合わせにも注意が必要です。

・カルシウム
・リン酸
・シュウ酸(ほうれん草、長ネギなど)
・タンニン酸(緑茶、コーヒー、赤ワインなど)
・フィチン酸(穀物)
・ポリフェノール類

食後はお茶やコーヒーを飲みたいものですが、できれば30分程度の時間を空けて飲むと吸収を妨げることも少なくなります。

鉄分の過不足の影響

鉄は吸収率が低く、必要以上に吸収されないものですから、通常摂りすぎることはありません。
ただし、薬やサプリなどで摂り過ぎた場合は、肝硬変や肝がんの可能性もあります。
遺伝的な疾患で鉄分を蓄積することもあり、胃腸障害や心臓病などの症状が現れます。

鉄分の不足は多く、鉄欠乏性貧血を起こし、頭痛、めまい、動悸、息切れ、疲れやすい、食欲不振などの症状があります。
激しい運動をする人や思春期の女性、妊娠・授乳期は鉄分が不足がちです。
鉄分は直ぐに補給できるものではありませんので、普段の食生活の中で積極的な摂取を心がけるべきです。

しじみに含まれる鉄分は、他の食材と組み合わせて、吸収率を高めることができます。
栄養バランスの取れた食事にすることが、健康的な生活につながります。
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