しじみとレバー、鉄分が多いのはどっち?

しじみやレバーは鉄分が豊富で、貧血の予防や改善にいい食材として知られています。
その鉄分の含有量も大切ですが、鉄分を効率的に吸収する食べ方も重要です。
今回は、しじみとレバーの鉄分の含有量と吸収効率の良い食べ方についてご説明します。

しじみとレバーの鉄分含有量

日本食品標準成分表2015年版(七訂)によると、しじみの鉄分含有量は8.3mg/100g、レバーは牛が4.0mg/100mg、豚13.0mg/100g、鶏9.0mg/100gとなっています。
含有量だけをみると、しじみに対して豚や鶏が多少多く含んでいます。
しかし、鉄分の違いがあります。
しじみに含まれるのはタンパク質(ヘム)に包まれていない非ヘム鉄で、肉に含まれているのはタンパク質に包まれているヘム鉄です。

吸収率や周辺の栄養素も大切

非ヘム鉄の吸収率は約1~6%、ヘム鉄は約10~20%です。
ヘム鉄のほうが単体での吸収率が高く、タンパク質にも包まれている構造から胃にもやさしくなっています。
しかし、肉や魚などの動物性食品が多く、脂肪を多く含んでいます。
非ヘム鉄は吸収率はかなり低くなっていますが、貝類や野菜類などの脂肪をほとんど含まない低カロリーな食品に多く含まれています。
日本でも洋食が増えてきていますが、まだまだ和食が主となっており、非ヘム鉄の割合が高くなっています。
鉄分吸収率を高め、健康増進を図るにはすべての食品をバランスよく摂ることが大切です。

吸収率を高める食べ方

ヘム鉄も非ヘム鉄も単体では吸収率は悪く、折角摂取した鉄分を無駄にしないためには、吸収率を高める必要があります。
鉄分はクエン酸などアミノ酸を含むものと一緒にとると吸収率は高くなります。
酢やケチャップなど酸味のある調味料などを使用すると良いでしょう。
また、ビタミンCは、胃液とともに非ヘム鉄を吸収しやすい形に変えてくれる働きがありますので、野菜などビタミンCの多い食材と組み合わせると吸収率は高くなり、栄養のバランスもよくなります。
食物繊維やタンニンを多く含む飲み物は非ヘム鉄の吸収を阻害するといわれますので、ワインやお茶、コーヒーなどは30分程度時間を空けてから飲むと良いでしょう。
しじみよりもレバーバーのほうが鉄分を多く含んでいます。
しかし、含まれる鉄分の種類は異なりますので、健康のためにはすべての食材をバランスよく摂取することが大切です。
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