しじみとあさり、ダイエット効果が高いのはどっち?

魚貝類は牛や豚などと違って、脂肪が少なく、また、魚の脂肪は食べても太らないといわれます。
とくに貝類は低脂肪・低カロリーで、健康やダイエットに優れた食材といわれます。
では、しじみとあさりは、どちらがダイエット効果が高いのでしょうか。

しじみとあさりの栄養価

平成27年度の文部科学省の七訂日本食品標準成分表からしじみとあさりの100gあたりに含まれる栄養素の量を抜粋しています。

しじみ/あさり
エネルギー量(kcal)64.0/30.0
タンパク質(g) 7.5/6.0
脂質(g) 1.4/0.3
コレステロール(mg)62.0/40.0
ナトリウム(mg) 180.0/870.0
カリウム(mg)83.0/140.0
カルシウム(mg) 240.0/66.0
マグネシウム(mg)10.0/100.0
リン(mg) 120.0/85.0
鉄(mg) 8.3/3.8
亜鉛(mg) 2.3/1.0
ビタミンE(mg) 1.7/0.4
ビタミンB2(mg) 0.44/0.16
ビタミンB12(μg)68.4/52.4

甲乙つけがたい栄養バランス

しじみとあさりに含まれる成分を比較すると、それぞれに若干の違いがありますが、トータル的には甲乙をつけがたいところです。
エネルギーやタンパク質、脂質、コレステロールを見ると、あさりの方が低カロリーになっています。
しかし、しじみには、脂質の酸化を防ぐビタミンEがあさりの約4倍含まれており、タンパク質や脂質、炭水化物の代謝を促進するビタミンB2が約3倍含まれています。
そのため、エネルギーへの変換効率もよくなりますので、あさりの低カロリーに劣るものではありません。

オルニチンの差

しじみにもあさりにも肝機能を高め、血流を改善するタウリンが含まれていますので、肝臓の脂肪代謝の働きを高めます。
違いはしじみに含まれるオルニチンです。
オルニチンは肝機能を高めると同時に、成長ホルモンの分泌を促して新陳代謝を促進します。
新陳代謝が促進されると脂肪の燃焼も高まりますので、しじみの方がダイエット効果は高いといえます。

塩分の摂りすぎに注意

貝からいい出汁が出ることからわかるように、貝には多くの塩分が含まれています。
アサリよりもしじみの方が少なくなっていますが、それでも多いものです。
調理する際には、味付けを薄くすることも大切です。
塩分の取りすぎは、水分の排出を妨げ、むくみの原因となります。

しじみもあさりもダイエットには優れた食材です。
1種類では飽きてしまいますので、どちらも味を楽しんでダイエットにつなげましょう。
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